Wenn man tagsüber viel am Schreibtisch sitzt, gerade im Home Office, fehlt einem schnell die Bewegung. Spätestens wenn der Rücken zwickt oder man mal bereits mittags müde ist, sollte man etwas unternehmen. Laufen, Fitness oder doch Yoga?

Mittlerweile ist Yoga so beliebt, dass es in so gut wie jedem Fitnessstudio Programme angeboten wird. Es gibt aber auch unzählige Videos und Bildanleitungen für Yoga Übungen zuhause - auch für Anfänger. Auch wenn man zuhause bleiben muss, kann man so leicht und ohne Materialien Sport treiben.

Gesundheit für Körper und Geist: Yoga als Ausgleich für den Alltag

Hätte mir jemand vor 4 Jahren gesagt, dass ich mir eines Tages ein Leben ohne Yoga gar nicht mehr vorstellen kann, hätte ich sicherlich erst einmal gelacht. Lange hat es gedauert, bis ich Yoga und Meditation fest in meinen Alltag integriert habe, denn nicht nur die Yoga Art, sondern vor allem der Yogalehrer und mit welchen Yoga Übungen und Tipps er dich an die Praxis heranführt ist entscheidend.

Mittlerweile praktiziere ich Yoga fast täglich, entscheide spontan in der Früh ob und welche Yoga Übungen oder Meditation mich für den Tag vorbereiten. Das kann von körperlich anstrengenden Power Yoga zu Yin Yoga oder einer Achtsamkeits-Meditation alles beinhalten.

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Am Besten startet man mit Yoga, indem man einfach in eine Stunde für Anfänger geht und sich mit den verschiedene Praxen vertraut macht. Es gibt unzählige Arten von Yoga. Die hierzulande gängigsten Formen haben sich aus dem Hatha Yoga, dem Yoga der Körperübungen entwickelt.

Man wird an Yogastellungen (Asanas), Atemübungen (Pravanama), Tiefenentspannung (Savasana), Ernährung (Mitahara) und Meditation herangeführt und steigert sich langsam und kontinuierlich.

Hatha Yoga ist besonders für Anfänger geeignet und reduziert das Verletzungsrisiko, denn Yoga soll heilen und nicht durch Überdehnung oder Überlastung zu Problemen führen. Natürlich ist es nicht für jeden möglich regelmäßig in feste Stunden zu gehen, aber man kann Yoga auch wunderbar von Zuhause aus praktizieren.

Hier findet ihr Tipps für Yoga Anfänger und Yoga Übungen für Zuhause, die ihr ganz einfach zu einem tollen Flow verbinden könnt. So könnt ihr tiefer in das Thema eintauchen und Yoga in den Alltag und euer Leben integrieren:

Das Aufwärmen: Übungen für dein Yoga Programm

Das Kind (Balasana) ist die Yoga Position, die du immer und zu jeder Zeit einnehmen kannst: Wenn du eine Pause während den Asanas brauchst, wenn du merkst, dass dir etwas zu viel wird oder einfach zum Neueinstieg in die Übungen, wenn du bei deinem Yoga Programm unterbrochen wurdest.

Die Knie sind leicht geöffnet, die Zehen berühren sich. Die Arme sind weit nach vorne gestreckt, die Stirn auf dem Boden und das Gesäß zieht in Richtung der Fersen. Laufe bei dieser Übung mit den Händen nach vorne und senke den Brustkorb Richtung Yoga Matte. In der Herzöffnung bleibt das Becken über den Knien, die Stirn wird am Boden abgelegt. Bleibe aktiv in den Armen und schiebe in die Hände.

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Zurück im Kind kommst du in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind unter den Schultern platziert, die Knie unter der Hüfte, die Zehen sind lang. Von hier aus kommst du mit der Einatmung in die Kuh.

Hebe die Brust und Blick nach oben, der Bauch wird schwer und die Schulterblätter ziehen Richtung Wirbelsäule. Mit dem Ausatmen kommst du in die Katze, der Rücken wird rund, der Blick geht Richtung Bauchnabel.

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Im Wechsel kannst du diese Yoga Übung, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist, mindestens fünf Mal machen, um unter anderem die Wirbelsäule aufzuwärmen und den Atmen auf die Bewegungen abzustimmen.

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Finde deinen Weg vom Kind in den herabschauenden Hund, hier bleiben die Beine anfangs immer gebeugt und du schiebst dich aktiv aus den Armen zurück. Ziehe den Bauchnabel leicht nach innen, der Rücken wird lang und die Schultern wollen weg von den Ohren.

Bleibe hier für fünf Atemzüge. Wenn du Yoga Anfänger bist und dir unsicher bist ob du die Übung richtig ausführst kannst du dir auch weitere Tipps durch Videos für Yoga Anfänger holen.

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Schiebe Dich langsam nach vorne in die Liegestützposition, die Hände sind genau unter den Schultern positioniert, die Fersen schieben nach hinten, der Bauchnabel ist nach innen oben aktiviert.

Von hier aus senke ich Dich langsam ab und komme in die Kobra. Hände und Zehen schieben in den Boden, hebe den Oberkörper, aber drücke dich nicht mit den Händen nach oben. Schiebe Dich von hier wieder zurück ins Kind.

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Yoga Entspannungsübungen (Savasana)

Leg dich auf den Rücken und nehme die für dich angenehmste Position ein. Die Füße können nach außen fallen, die Hände neben Dir oder auf dem Bauch legen. Am Besten machst du ein oder zwei entspannende Lieder an, die 5-10 Minuten dauern.

Beobachte deinen Atmen und entspanne dich. Beim Yoga ist es vor allem wichtig, sich wohl zu fühlen - egal ob Anfänger oder Profi.

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Neben der inneren Einstellung trägt ein Yoga Outfit, das gut sitzt und in dem ich mich schön fühle, dazu bei. Schaut euch die Yoga Kollektionen unsere Partner adidas, Lorna Jane, Röhnisch, Nike oder Mandala an. Die speizelle Yoga Kleidung kann beides.

Durch die angenehmen Materialien, die gute Passform und das schöne Design ist die Kollektion perfekt für dein nächstes Workout, deinen nächsten Yoga Flow oder welche Übungen sonst bei dir auf dem Programm stehen.

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Yoga Tipps für Anfänger

Beim Yoga Programm in der Gruppe können besonders Anfänger sich optimal Tipps und Anregungen vom Yogalehrer oder Yogalehrerin holen und so den Flow oder das Programm besser und einfacher in ihren Alltag einbauen.

Egal ob man sich als Anfänger zum ersten Mal mit Yoga Übungen auseinander setzt oder Yoga bereits fester Bestandteil des Lebens ist, bei den Übungen in der Gruppe kann man Gleichgesinnte treffen und sich über das Thema Yoga, die Übungen, den Flow oder Alltagsthemen austauschen.

Habt ihr Yoga bereits fest in euer Leben integriert oder seid ihr eher Anfänger auf diesem Gebiet? Und bei welchen Yoga Videos findet ihr Inspiration für eure nächsten Übungen. Mit diesen (Anfänger) Übungen könnt ihr Yoga als festen Bestandteil in euer Programm einbauen, euren Körper und eurer Gesundheit etwas Gutes tun und euch fit für den kommenden Winter (und Sommer) machen.

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Credits: Linda Mutschlechner