Das Laufen stellt bei all seinen Vorteilen auch eine etwas einseitige Belastung dar. Deswegen kann es auch beim Laufen schnell zu einer Verletzung kommen. Es ist wichtig, dass ihr auf euren Körper hört und bei Verletzungen richtig handelt. Noch besser ist es in euer Training Übungen zur Verletzungs-Prävention zu integrieren, damit es gar nicht erst zur Trainings-Pause kommt.

Dafür ist ein gezieltes Krafttraining ein optimales Mittel, das nicht nur zu weniger Verletzungen, sondern auch zu einer besseren Race-Performance führt. Das liegt an drei Gründen:

  1. Durch das Training ist ein kräftigerer Abdruck beim Laufen möglich
  2. Die Stabilität im Oberkörper wird für eine längere Dauer gewährleistet
  3. Weniger Rotation im Körper führt zu einem ökonomischeren und schnelleren Lauf

So einfach ist die Formel.

Die 3 häufigsten Laufverletzungen

Drei der häufigsten Laufverletzungen sind die Entzündung der Achillessehne, das Schienbeinkantensyndrom - auch Knochenhautentzündung genannt - und das sogenannte Läuferknie.

Hier will ich euch kurz erklären was die Verletzungen sind, wie ihr sie verhindert und, falls sie doch auftreten, wie ihr sie behandeln könnt. Klar ist, dass die Gesundheit trotz aller ambitionierten Ziele immer an erster Stelle stehen muss.

Bei jedem Sport auch beim laufen können Verletzungen schnell passieren und Schmerzen verursachen

Achillessehnenentzündung

Ursachen für eine Entzündung der Achillessehne sind häufig eine falsche oder schlechte Lauftechnik und fehlende Stabilität in der Ferse. Eine zu schwache Fußmuskulatur, zu starke und schnelle Belastungssteigerung, eine Fehlstellung des Fußes oder verkürzte Wadenmuskulatur können ebenfalls mögliche Ursachen für eine Achillessehnenentzündung sein.

Oft kommt es dann an der Achillessehne zu einer Verdickung und einem Druckschmerz, was auf eine Achillessehnenentzündung hinweist. Die Schmerzen können nicht nur in Bewegung, sondern auch in Ruhe auftreten. Im Verlauf der Entzündung kann es durch die erhöhte Durchblutung zu Rötungen und Hitze an dieser Stelle kommen.

Abhilfe dagegen schafft ihr zum Beispiel durch eine gezielte Verbesserung eurer Lauftechnik. Auch die Wahl eurer Laufschuhe kann entscheidend sein. Hierbei kann ich euch vor allem eine Bewegungsanalyse eines Experten empfehlen. So können etwaige Fehlstellungen oder Fehlbelastungen ausfindig gemacht werden.

Eine weitere Maßnahme zur Verhinderung und Behandlung der Entzündung der Achillessehne ist ein gezieltes Krafttraining der Schienbeinmuskulatur. Hierbei könnt ihr euch auch mit Faszienrollen und Dehnübungen helfen. Integriert auch Koordinationsübungen in euer Training, um die Belastung der Füße zu verbessern.

Schienbeinkantensyndrom

Das Schienbeinkantensyndrom kann sowohl an der vorderen Schienbeinkante als auch an der Innenfläche des Schienbeins (Mediales Schienbeinkantensyndrom) vorkommen. Es ist eine Ansatzreizung des Tibialis posterior und des Soleus Muskels durch Überbelastung. Mögliche Ursachen für die Verletzung sind alte, verschlissene Laufschuhe, ein muskuläres Ungleichgewicht oder auch Fehler in der Lauftechnik.

Bei der Behandlung helfen vor allem zu Beginn der Entzündung kalte Umschläge zum Kühlen. Sollte es dadurch nicht besser werden, kann ich euch eine Physiotherapie empfehlen. Die Therapeuten zeigen euch spezielle Übungen zur Behandlung des Schienbeinkantensyndroms. Als Prophylaxe rate ich euch eure Füße zu kräftigen. Das schafft ihr indem ihr euer Lauftraining variiert, vor allem was den Untergrund und eure Laufschuhe angeht.

Wechselt zwischen härteren und weicheren Untergründen, um gerade die kleinen Muskeln im Fuß neu zu belasten. Den gleichen Effekt hat ein Wechsel der Laufschuhe. Wenn ihr mal mit einem weich gedämpften und mal mit einem härteren Laufschuh laufen geht, beansprucht das eure Füße immer unterschiedlich. Dadurch werden sie ebenfalls stärker.

Das Schienbeinkanten-Syndrom ist eine der häufigsten Läuferverletzungen beim Laufen die mit viel Schmerzen verbunden ist - mit diesen tipps verhindert ihr das syndrom

Läuferknie

Typisch für das Läuferknie ist ein Schmerz am Außenbereich des Kniegelenks, häufig einhergehend mit einer Schwellung. Durch ständiges Beugen und Strecken des Kniegelenks kann es durch Reibung über den Knochenvorsprung des Oberschenkels zu Reizungen kommen. Dafür die Ursache ausfindig zu machen ist meistens schwer, da es an vielen Faktoren liegen kann.

An vorderster Stelle stehen Überbelastungen, Fehlbelastungen, falsche oder unpassende Schuhe, aber auch das Laufen an Rändern und fehlerhaften Straßen. Darüber hinaus kann eine schwache Rumpf- und Gesäßmuskulatur dazu führen, dass bei längeren Strecken die Hüfte abknickt und nur einseitig gehalten wird.

Die Schmerzen beginnen oft zunächst bei längerer Belastung im Knie, können jedoch dann auch im Alltag auftreten. Der Knieschmerz kann so stark werden, dass selbst das einfache Gehen schwer fällt. Aus diesem Grund sollte man nicht zu lange warten und zur Not auch einen Arzt kontaktieren. Bei den starken Schmerzen müsst ihr auf jeden Fall eine Trainingspause einlegen. Als kurzfristige Lösung stellt die Kühlung des Knies eine geeignete Maßnahme dar. Gekühlt werden kann mit fließend kaltem Wasser, Kühlkompressen, Eisspray oder auch Eiswürfeln. Weitere Behandungs-Möglichkeiten sind Dehnen, Kräftigung oder Kinesio-Tapes.

Krafttraining als Prophylaxe für Läufer-Verletzungen

Für den Rumpf helfen Klassiker wie die Plank, Side-Plank oder Situps. Für die Füße empfehle ich Übungen auf instabilem Untergrund zur Förderung der intramuskulären Koordination. Auch ohne großes Budget kann man hier mit einem Wackelbrett oder z.B. dem Stehen auf Medizinbällen große Fortschritte erreichen.

Warum das Krafttraining für Läufer wichtig ist und wie ihr die entsprechenden Muskelgruppen gezielt trainiert erfahrt ihr ebenfalls im Keller Sports Guide. Hier findet ihr ein komplettes Workout für Läufer bestehend aus sieben Übungen, das ihr einfach in eure Trainings-Routine mitaufnehmen könnt.

Die Übungen sind Lunges mit High Knee, Squat Jumps, Single Leg Toe Touches, Diagonale im Vierfüßlerstand, Dynamische Side-Plank, Plank mit Bein heben und Push-Ups mit Plank Jump. Wie die Übungen gehen, was sie bringen und wie oft ihr sie wiederholen solltet erfahrt ihr in dem Workout-Beitrag:

Verletzungs-Prävention: Die richtige Ausrüstung ist entscheidend

Um Verletzungen vorzubeugen spielt aber auch die Lauf-Ausrüstung eine entscheidende Rolle. Dein Laufschuh sollte perfekt zu dir passen und nicht zu alt sein. Mit steigender Kilometeranzahl, die du mit deinem Lieblings-Paar Schuhen gelaufen bist, lässt die Dämpfung und Stabilität nach. Um den richtigen und passenden Schuh zu finden, empfiehlt sich eine Bewegungsanalyse zu machen.

Solltest du jedoch nicht die Möglichkeit zu einer ausführlichen Analyse haben, greife auf einen Schuh zurück, der explizit auf Stabilität und einen sicheren Tritt auch bei längeren Trainingseinheiten abgestimmt ist. Diese Nike Lauf-Ausrüstung kann ich dir dafür empfehlen:

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* Der tatsächlich Preis kann von dem hier angegeben abweichen. Er hängt von aktuellen Angeboten und dem Modell ab.